Todo corredor sabe que o alongamento deve fazer parte do treinamento, entretanto muitos o ignoram, fogem ou simplesmente “esquecem” de realizá-lo, mesmo sabendo da sua importância tão claramente retratada. Mas será que o alongamento determina performance e previne lesões?
Atualmente uma polêmica tem surgido no mundo das corridas. Estudos atuais vem contrariando a atuação eficaz do alongamento, fazendo com que treinadores repensem sua forma de utilização.
Na corrida é fácil perceber que o alongamento não é um fator limitante, principalmente em provas de resistência, que não exigem passadas muito amplas. Recentemente, assisti uma palestra de um corredor Sul Africano, campeão dez vezes de uma ultramaratona de 90km, a Comrades. Ele relatou que um dos itens de seu treinamento é “não alongar”. Isso demonstra que para ele o alongamento e o encurtamento não são fatores determinantes ou limitantes de sua performance. Como ele inúmeros atletas de elite tem encurtamentos musculares e bons resultados. Mas será que investir em exercícios de alongamentos poderia melhorar ainda mais seus tempos? Essa é uma pergunta de difícil resposta.
Um estudo publicado no American College of Sports Medicine indica que o alongamento não previne ou impede o aparecimento de lesões. Segundo o autor “a promoção do alongamento tem sido baseada muito mais na intuição do que em evidências científicas”. Acredito sim, que não é somente o alongamento que previne lesões, mas um conjunto de fatores relacionados ao treinamento, à composição corporal e à atividade realizada. É consenso geral que o aumento da flexibilidade melhora a amplitude articular e facilita a execução de movimentos. Por exemplo: um corredor com ganho de flexibilidade irá aumentar a amplitude de sua passada e estará menos exposto ao risco de uma lesão muscular.
Sabe-se que músculos encurtados podem levar a desequilíbrios, causar problemas posturais e gerar dor. Fica mais vulnerável a lesões musculares (estiramentos), algo que pode ocorrer em treinos de tiros e velocidade. E facilita o aparecimento de tendinites e bursites. A execução de alongamentos freqüentes altera as propriedades viscoelásticas do músculo reduzindo a carga sobre a unidade musculotendínea, melhorando a capacidade de absorção da força gerada e diminuindo a tensão sobre a inserção óssea.
Outro ponto importante e bastante discutido, é o momento da realização do alongamento. Hoje, preconiza-se que esses exercícios sejam feitos após um breve aquecimento, pois quando o músculo está “frio”, sua capacidade elástica diminui e se exceder o limite pode ocorrer estiramento. O principal objetivo do alongamento pré-treino é aumentar a mobilidade articular e preparar para a corrida.
Muitos treinadores preferem enfatizar o alongamento pós-treino, pois acredita-se que acelera a recuperação muscular e facilita o relaxamento. Mas, deve-se ter cuidado, pois em um músculo “aquecido” a percepção da dor diminui e o risco de lesão aumenta. Além disso, após treinos de explosão e atividades excêntricas, como tiros, subidas e descidas, ocorrem micro-lesões musculares e um processo inflamatório considerado normal após essas atividades, e o músculo fica mais vulnerável. Portanto, deve-se ter cautela no alongamento excessivo após esses tipos de treinos.
Apesar de todas as controvérsias, de uma forma ou de outra, os benefícios do alongamento ainda são sempre enfatizados. Pode ser que o alongamento não seja tão efetivo como parece, mas a sensação de bem estar muscular após o alongamento pode se tornar benéfica de acordo com a percepção de recuperação de cada atleta. Antes ou depois do treino, não importa, o alongamento ainda é sempre bem-vindo!
O alongamento…
pode ser definido como o estiramento das fibras musculares, que levam ao aumento do comprimento muscular e consequente melhora da flexibilidade.
Um alongamento eficiente, seguro e principalmente que não oferece risco de lesão deve ser realizado de forma estática. O músculo deve ser alongado até o ponto de desconforto e, em seguida, manter o alongamento naquele ponto por um período de tempo. Diversos estudos indicam que manter o alongamento durante 15 a 30 segundos, repetindo de 3 a 4 vezes é suficiente para o aumento da flexibilidade muscular. Quando o alongamento é feito de maneira excessiva ou brusca, o músculo apresenta um mecanismo de defesa e responde com contração, reagindo de forma oposta ao estiramento. A insistência desse alongamento pode causar rompimento muscular. Portanto, se isso ocorrer, retorne até o ponto que sinta apenas a sensação do alongamento.
Alongamentos que utilizam movimentos repetitivos e vigorosos devem ser evitados por oferecerem maior risco de lesões musculares. Em alongamentos rápidos e bruscos, o músculo oferece uma resistência contínua e ultrapassar os limites de extensibilidade das fibras musculares pode gerar microrrupturas na unidade musculotendinosa.
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